Una corretta alimentazione costituisce, insieme a una adeguata attività fisica e al controllo di altri fattori come fumo e alcol, un elemento fondamentale nella prevenzione di un gran numero di patologie, purtroppo ormai molto diffuse nella nostra società. L’adozione di stili di vita e di modelli alimentari non corretti ha progressivamente portato il nostro Paese a doversi misurare con il dilagare di quelle stesse “malattie del benessere” (obesità, diabete, patologie cardiovascolari, tumori, ecc.) che un tempo sembravano dover preoccupare soltanto le popolazioni del Nord Europa e del Nord America.
Un modello alimentare che può venirci in aiuto per prevenire patologie come obesità, diabete, tumori, patologie cardiovascolari e ottenere un apporto di nutrienti completo ed equilibrato è senza dubbio rappresentato dalla dieta mediterranea. Il termine “Dieta Mediterranea” tradizionale ricalca i modelli alimentari tipici di alcune regioni Mediterranee dei primi anni 60, come Creta, parte della Grecia, il Sud Italia, Nord Africa, Medio Oriente, Spagna.
Come nasce
Il primo a dimostrarne l’efficacia in maniera scientifica della dieta mediterranea non fu un italiano, ma uno statunitense: Ancel Keys. Durante il suo soggiorno italiano Keys rimase affascinato dal dato della bassa incidenza di patologie cardiovascolari e di disturbi gastrointestinali della regione Campania e dell’isola di Creta. Una correlazione che doveva in qualche modo essere spiegata scientificamente. Per questa ragione fu il promotore del primo studio pilota volto a chiarire il mistero. Ad essere sottoposti alle analisi fu la popolazione di Nicotera, in Calabria, poi gli studi proseguirono a Pioppi, una frazione del comune di Pollica, nel Cilento, dove lui si trasferì, e dove dopo decenni di indagini giunse alla conclusione che l’alimentazione a base di pane, pasta, frutta, verdura, moltissimi legumi, olio extra-vergine di oliva, pesce e pochissima carne era la responsabile dello straordinario effetto benefico sulla popolazione locale.
Il 17 novembre 2010: la Dieta Mediterranea viene dichiarata dall’UNESCO “Patrimonio culturale immateriale dell’umanità”.
Quali sono i protagonisti della dieta mediterranea?
Sono l’olio d’oliva, i cereali integrali (in Italia soprattutto pasta, riso e pane), il vino, i legumi, la frutta e tutti gli ortaggi. Ma l’alimentazione mediterranea non è solo vegetariana; l’aggiunta di giuste quantità di prodotti animali (carne, con particolare riguardo a quella non bovina, latte, uova, pesce, formaggi) assicura una dieta valida, equilibrata, adatta a qualsiasi età. I cereali integrali e i loro derivati sono chiamati prevalentemente a soddisfare il nostro fabbisogno energetico, attraverso l’apporto di quei carboidrati complessi. Il fabbisogno di proteine è soddisfatto principalmente dalla carne bianca come pollo, coniglio, maiale magro, tacchino, pesce e uova. Il latte e i suoi derivati sono importanti soprattutto per l’apporto in calcio. I legumi apportano proteine a basso valore biologico (cioè sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali), ma hanno un alto potere saziante essendo ricchi di fibre. La frutta e la verdura invece sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali. L’olio d’oliva così prezioso per la presenza di sostanze antiossidanti (detti polifenoli), apporta al nostro organismo i cosiddetti acidi grassi buoni.
Quali sono i benefici della Dieta Mediterranea?
- rispetto delle indicazioni per la sana alimentazione;
- varietà di colori, odori e sapori;
- disponibilità di alimenti sani adatti anche per spuntini;
- ricette appetitose e gustose;
- il consumo di prodotti locali secondo il ritmo delle stagioni;
- uso costante ed appropriato di aromi (aglio, cipolla, prezzemolo, basilico, ecc..);
- ritarda l’invecchiamento e favorisce la longevità.
La piramide alimentare
La dieta mediterranea viene di solito schematizzata utilizzando una piramide alla cui base si trovano i prodotti da consumare con maggiore frequenza, per poi salire, gradino dopo gradino, verso il vertice, che ospita quelli da assumere più di rado.
La piramide è suddivisa in tre parti: gli alimenti alla base sono quelli di cui si raccomanda un consumo molto frequente, durante ogni pasto. Gli alimenti situati nella parte centrale vanno consumati quotidianamente, ma con minor frequenza. Quelli che si trovano nella parte al vertice, come carni rosse e dolci, devono essere consumati con periodicità settimanale e con molta moderazione.
Completano la piramide alcuni suggerimenti: fare attività fisica, preferire i prodotti di stagione, riconoscere la giusta importanza alla convivialità dei pasti; inoltre bere molta acqua, alternare colori e varietà di ortaggi e frutta, utilizzare erbe e spezie per ridurre l’aggiunta di sale, limitare il consumo di alcolici.
